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08/07/2016

7ª Energy -10k -5k -4x4 Corrida de Revezamento

 

Como se preparar para correr 10 quilômetros,saiba quais são os aspectos do treinamento para corridas de longa distância.

As corridas de longa distância, como a de 10  quilômetros, requerem treinamento e cuidados específicos para que as necessidades metabólicas e musculares sejam atendidas. Diferente dos percursos de 5 km (média distância), que podem ser realizadas entre 25 e 30 minutos, o tempo médio para 10 a 15 km varia entre 50 e 90 minutos, considerando que cada km seja feito em 5 ou 6 minutos.

Para iniciantes, o tempo de prova, determinado pela intensidade do exercício, deve ser secundário. É mais importante que a distância seja percorrida de maneira equilibrada e sem prejuízos para o organismo do que percorrida em menor tempo. Capacidade aeróbia, anaeróbia, força de vontade e fadiga do sistema nervoso são os fatores que influenciam a resistência e, portanto, devem ser considerados em um modelo de treinamento adequado.

Para entendimento desse processo, os aspectos abaixo listados devem ser considerados para as corridas de longa distância:

Métodos de treino mais comuns: contínuo, intervalado e variativo (fatlek):

  • Contínuo extensivo: distâncias grandes percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a baixa. Objetivo: melhora do sistema cardiovascular, aumento da solicitação do metabolismo das gorduras, regeneração dos estoques de glicogênio e estabilidade do rendimento
  • Contínuo intensivo: distâncias menores percorridas com ritmo constante e intensidade moderada a alta. Objetivo: aumentar as reservas de glicogênio, aumentar a tolerância ao esforço (limiar anaeróbio), aumentar a circulação sanguínea em pequenos vasos (capilarização) e aumentar o trabalho cardíaco
  • Variativo: conhecido com fartlek ou jogo de velocidade, esse método compreende corrida contínua por 20 a 120 minutos com variação de estímulos que podem ser de velocidade ou terreno. Objetivo: trabalhar a percepção do atleta ao esforço, variação metabólica durante o exercício e resistência à fadiga, entre outros
  • Intervalado: no treino intervalado os períodos de esforço são intercalados com intervalos de descansos ou pausas ativas. Os períodos de estímulo podem variar entre 15 segundos a séries acima de 8 minutos, variando de acordo com o objetivo do treino. Os períodos de pausa também variam e correspondem ao tipo de estímulo

Para um bom desempenho na corrida é importante que seja feita uma periodização do treinamento, na qual o treinador e aluno determinam o período de treino e objetivos. Mas, de maneira geral, é importante variar os tipos de treino, mantendo estímulos diferentes como os oferecidos nos modelos citados acima.

Definindo a distância final é possível:

  • Percorrer uma distância mais curta com intensidades maiores
  • Percorrer uma distância maior com intensidades menores
  • Percorrer distâncias menores divididas em intervalos ou com ritmos variados.

Em todos os casos é importante estabelecer dias de intervalo para evitar fadiga excessiva, falta de rendimento ou fraturas por estresse. Se você não é atleta, considere correr entre 2 a 3 vezes por semana dividindo a distância (volume) e alternando as velocidades. Como exemplificado acima, se o seu objetivo é correr 15 km, como na São Silvestre por exemplo, não é exigência que você corra 15 km ou mais em cada treino. Na dúvida, procure um treinador.

Fonte:portalminhavida.com.br

 

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